هل تشعر بالإحباط؟.. 6 تمارين “مهمة” لصحتك العقلية والنفسية

تؤثر الأفكار وأنماط التفكير السلبية على كل شيء في حياة الفرد، بدءًا من المشاعر وصولا إلى الأفعال، وقد يشعر من يعاني منها أنه “لا يوجد مخرج”، إلا أن هناك “تمارين ذهنية” قد تكون كفيلة بتغيير حياتك بالكامل، في حال تم تطبيقها بالصورة الصحيحة والالتزام بها.

ولا تساعد التمارين الذهنية على تخفيف التوتر فحسب، بل يمكنها أيضا مساعدتنا في جعل أفكارنا اللاواعية تذهب في اتجاهات أكثر إنتاجية ومفيدة بمرور الوقت.

و”تمارين التفكير”، هي طرق جديدة للتفكير في ظرف أو تجربة معينة، يمكن أن تساعدنا في الخروج من طريقة التفكير السلبية أو غير المفيدة.

في حين تمت دراسة بعض تمارين التفكير على نطاق واسع من قبل الباحثين النفسيين، ومن المهم أيدرك المرء أنه لا يوجد تمرين فكري واحد يناسب الجميع، لذا من المفيد أن تجرب أحدها لبضعة أسابيع، ومعرفة ما إذا كنت تحب الطريقة التي تؤثر بها على صحتك العقلية، تقرر إما أن تلتزم بها أو أن تجرب أخرى.

يشار إلى أن التمارين الفكرية هي عبارة عن طريقة لرؤية العالم بشكل مختلف، وليس علاجا طبيا.

وفيما يلي 6 تمارين ذهنية، تعمل على تحسين الصحة العقلية، وفق ما ذكر موقع “سي نت”:

1 – تمرين المراقبة الذاتية

عندما تشعر بالقلق ولديك الفرصة لأخذ بضعة دقائق لنفسك، افعل ذلك. ابتعد عن الآخرين حتى لا تتم مقاطعتك، وابدأ بملاحظة الطريقة التي يشعر بها كل عضو من أعضاء جسمك، لتحدد ما إذا كنت تشعر بالقلق والتشنج في كتفيك أو رقبتك أو معدتك مثلا، أو إذا كانت هناك أعراض أخرى مثل التعب أو الصداع.
لا تحكم على المشاعر، فقط لاحظها، كما لو كنت تراقب تجربة علمية وتدون ملاحظات عن كل شيء.
حوّل مراقبتك الذاتية لأفكارك، وحدد ما هي الضغوطات أو الأفكار السلبية التي تدور في ذهنك، وحاول تصنيفها بدلا من تركها تربكك. وعندما تلاحظ واحدة، راقبها ثم اتركها ترحل، مدركا أنك “سمعتها”.
إذا تمكنت من التركيز بشكل كامل على أحاسيسك الجسدية والفكرية، فقد تجد نفسك قادرا على الاسترخاء والشعور بالهدوء، والقيام بأشياء مثل إرخاء العضلات التي اكتشفت أنها متوترة، أو ترك الأفكار تذهب بدلا من التمسك بها بشدة. قد يستغرق هذا بضعة محاولات.

2 – احتفظ بسجل للأفكار

إحدى الطرق التي يفهم بها الناس أعراض القلق لديهم بشكل أفضل، هي تسجيل أفكارهم. يمكن القيام بذلك دفتر ورقي، أو من خلال بعض التطبيقات التي تسهل عليك الموضوع، مثل تطبيق “Thought Diary”.

3 – قاطع تفكيرك القلق

عندما تشعر أنك عالق في “تفكير قلق”، قاطع سلسلة أفكارك بمهمة مختلفة، خاصة أنه من السهل أن تقاطع هذه العملية عندما تكون هناك مهمات أو أشياء أخرى تشتت انتباهك.
جرب شد وإرخاء العضلات المختلفة في جسمك، مع التركيز على نشاط العضلات، ومعرفة ما إذا كان يمكن أن يساعدك هذا على التوقف عن التفكير في الأفكار المقلقة.
التنفس مع العد المتعمد، كأن تعد حتى 4 في الشهيق، و4 أخرى في الزفير.
تشغيل الموسيقى أو كتاب صوتي أو برنامج إذاعي يساعد في مقاطعة الأفكار المقلقة وجذب عقلك إلى التفكير في شيء آخر.
إن قولك بصوت عالٍ أنك انتهيت من التفكير بهذه الطريقة أو التوكيدات اللفظية يمكن أن يساعد في الخروج من رأسك، وسماع صوت إيجابي بشكل أكثر وضوحا.
مارس ألعابا على هاتفك، أو قم بمهام أخرى كطي الملابس، أو تمارين اليوغا.
العد العكسي ببطء يعمل أحيانا على مقاطعة تدفق القلق.

4 – التشتيت الإدراكي

تدور تمارين التشتيت المعرفي حول الحصول على منظور خارجي لأفكارنا، أو الاستراتيجيات التي تساعدنا على الفصل والنظر بشكل أكثر وضوحا إلى أفكارنا. يتم استخدامها بشكل متكرر في العلاج المعرفي السلوكي وأنواع أخرى من العلاج المعرفي.

استخدم صوتا سخيفا: يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد الانفصال عن أفكارهم باستخدام صوت سخيف لقول شيء مثل “أوه، هل تعتقد أن هذا أمر مقلق للغاية؟” أو بعض الملاحظات الأخرى حول الفكر.
الأوراق على مجرى مائي: يستخدم بعض الأشخاص التخيل بأن أفكارهم تطفو في النهر، وتأتي إليهم ثم تذهب بعيدا، كطريقة لرؤية الأفكار منفصلة عن هويتهم الأساسية.
صنف أفكارك: يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد تحديد “هذه فكرة مقلقة” أو “هذه فكرة مخيفة” عندما تراودهم، مما يساعد على إخراجها من كونها تقييما للواقع، ومعاملتها كعناصر منفصلة لا يجب تصديقها بشكل صريح.
“شكرا لك”: عندما تخبرنا عقولنا بتحذير يأتي على شكل فكرة قلقة، يمكننا أن نعرب عن امتناننا لعقولنا لمحاولتنا مساعدتنا وتحذيرنا.

5 – التعاطف مع الذات

يظهر القلق أحيانا على أنه قلق مفرط من أن الشخص ليس جيدا بما يكفي أو لديه سمات سلبية، وطريقة مكافحة هذا الحديث السلبي مع النفس هو ممارسة التعاطف مع الذات.
في حين أنه قد يبدو غريبا في البداية، لكنك قد تبدأ من خلال التعاطي مع وضعك الحالي كما ستتعاطى مع صديقك المقرب عندما يمر بأزمة ما، بمعنى أنك ستكون عطوفا. امنح نفسك نوعا من الراحة التي تمنحها لصديق، بدلا من النقد القاسي الذي غالبا ما تقدمه لنفسك.
تمرين آخر على التعاطف مع الذات هو العثور على صورة لنفسك والتركيز عليها منذ الطفولة. بدلا من توجيه أفكارك تجاه نفسك البالغة، وجهها إلى ذلك الطفل. اعلم أن نفسك البالغة تستحق نفس نوع الراحة التي يستحقها الطفل، لأنك أيضا ما زلت تتعلم، وإن كانت أشياء مختلفة.

6 – شجرة القلق

شجرة القلق هي أداة تم تطويرها لأولئك الذين يعانون من القلق القهري أو المستمر لمساعدتهم على اتخاذ قرار واعي بين القلق أو القيام بشيء آخر.
إنه رسم مخطط يتم رسمه بشكل شخصي، أي يختلف من شخص لآخر، لكنه يبدأ أساسا بالتساؤل: “ما الذي يقلقني بالضبط؟”، ثم “هل يمكنني فعل شيء حيال ذلك؟”.
ترشد الشجرة الناس إلى التخلي عن مخاوفهم عندما لا يمكن فعل أي شيء، ووضع خطة واضحة إذا لم يكن بالإمكان فعل أي شيء في الوقت الحالي، والقيام بشيء ما إذا كان هناك شيء مفيد يمكن القيام به بشأن القلق في الوقت الحالي.

يمكن أن تبدو التمارين الذهنية مختلفة عن طرقنا المعتادة في التفكير، لكن إذا بقيت فضوليا، فقد تجد عقلك يتغير، وتختبر المزيد من الأساليب لكيفية التفكير الإيجابي بمرور الوقت.

إذا وجدت أن تمارين الفكر تزيد أعراض القلق لديك سوءًا، فقد يكون لديك تمرين فكري غير فعال لنفسك، أو قد يستجيب قلقك بشكل أفضل للعلاج من طبيب نفسي أو مستشار.

يعد التحدث مع أخصائي الصحة العقلية فكرة جيدة للحصول على إجابات أفضل حول وضعك المحدد.